A comme Adolescent (alimentation de l')

L'adolescence est une période d'intense construction au cours le laquelle la croissance s'accélère et où le poids du corps double entre 13 et 17 ans. Mais c'est aussi le temps d'une formidable mue affective et d'une désinvolture de principe face aux critères traditionnels d'alimentation. Repas déstructurés, grignotage, alimentation ludique et fast food, combinent parfois leurs effets pour engendrer des déficiences nutritionnelles préjudiciables.


Intensification de tous les besoins

1. Besoins en énergie.
C'est la période de la vie où l'on peut et doit manger le plus. Un adolescent actif ou sportif peut ingérer plus de 3.000 calories par jour, et une adolescente de 2.500 à 3.000 calories, selon l'activité. La majoration de ses besoins d'énergie permet à l'adolescent de se nourrir aussi spontanément qu'il le désire. Cette totale liberté qu'il ne retrouvera plus jamais après, doit être contrôlée dès la fin de la croissance, tout particulièrement chez la fille qui cesse de grandir deux ans avant le garçon.

2. Besoins en protéines.
La croissance accélérée nécessite un apport accru en matériaux de construction dont les protéines sont l'élément de base et dont les besoins passent de 1 à 2 g par kilo.

3. Besoins en calcium.
L'adolescent a besoin d'1 gramme de calcium par jour pour assurer son intense croissance osseuse. Ces besoins sont couverts par les laitages et les fromages, sauf dans les cas rares d'intolérance ou d'aversion où il faut s'appuyer sur certains végétaux bien pourvus (légumes secs, épinards, chou, cresson) et choisir des eaux minérales très calciques.

4. Besoins en fer.
La masse sanguine augmente très rapidement chez l'adolescent dont les besoins en fer peuvent atteindre 20 mg par jour surtout chez l'adolescente, en raison des pertes liées aux règles. Il semble que ces besoins sont loin d'être toujours comblés. Ainsi, de larges enquêtes statistiques ont révélé que 30 % des enfants français(jusqu'à 2 ans), 15 % des enfants plus âgés et 10 % des femmes réglées souffraient d'une carence en fer responsable d'une réduction de leurs performances intellectuelles et d'infections à répétition.

5. Besoins vitaminiques.
L'adolescence nécessite un apport accru de la plupart des vitamines et de la vitamine A indispensable à la croissance et dont l'apport quotidien de 2.500 U.I. peut être fourni, soit par les produits d'origine animale : viande, notamment le foie de veau, poisson, le foie de morue, les oeufs et le lait, soit par les produits végétaux : carotte, épinards... Les besoins en vitamine C, 100 mg/jour, sont facilement comblés par les légumes courants et les agrumes.


Les points faibles de l'alimentation de l'adolescent

1. L'adolescent conserve de l'enfance un goût encore marqué pour les produits sucrés : pâtisseries, sodas, barres chocolatées et nouvelles gammes de corn-flakes trop sucrées. Il a, de plus, tendance à grignoter devant la télévision.

2. Il consomme trop de graisses animales : charcuterie, hamburger gras de fastfood, frites et graisses cachées des pâtisseries.

3. Il néglige trop souvent les légumes verts, les légumineuses, les fruits frais et les céréales.

4. Il ne boit pas assez d'eau mais consomme trop de sodas sucrés.

5. Son petit déjeuner et son déjeuner sont en général insuffisants, ce qui l'oblige à grignoter tout le reste de la journée.


Alimentation conseillée de l'adolescent 1. De la viande ou du poisson ou des oeufs à chaque repas principal.

2. Une portion de fromage frais ou fermenté à chaque repas.

3. 250 g de légumes verts par repas.

4. Une portion par jour de féculents, principalement des pâtes, du riz ou des pommes de terre, ou des grains de blés entiers, de la polenta ou du couscous, plus originaux et qui peuvent l'amuser.

5. 300 grammes de pain par jour.

6. Un dessert par jour, deux c'est trop.


Guide diététique des quatre repas quotidiens

1. Le petit déjeuner.
La nuit a épuisé les réserves énergétiques de l'adolescent. Il doit les renouveler avant de commencer sa journée pour éviter la panne de carburant responsable des baisses de rendement et de concentration de milieu de matinée. Le petit déjeuner idéal doit apporter :

• Des sucres rapides : pain blanc, sucre, confiture ou miel, à absorption et usage immédiats dont les calories libérées, combinées à l'effet tonique de la vitamine C, relancent très vite la machine.

• Des sucres lents comme le pain ou les céréales complets dont l'absorption et l'utilisation progressives couvrent les besoins du reste de la matinée.

• Des protéines et des graisses, matériaux de construction et de réserve fournis principalement par le lait demi-écrémé, les laitages et le beurre.

• Des liquides : eau, thé ou café, modérément sucrés.

2. Le déjeuner.
La plupart des adolescents déjeunent mal, fuient les cantines lorsqu'ils le peuvent, abusent du fastfood (trop de graisses, de sel et de sucres, et ni légumes ni fruits). En cas d'impossibilité d'accéder à un repas structuré et équilibré, la meilleure solution est encore le sandwich au pain complet avec fromage ou jambon, faiblement beurré, le tout associé à un fruit frais.

3. Le goûter.
C'est l'occasion de compenser les erreurs diététiques du déjeuner et de trouver une détente nécessaire après le travail scolaire de la journée.

• Si la demande est sucrée, un jus de fruit associé à du pain et du chocolat seront les bienvenus.
• Si la demande est salée, elle sera comblée par un sandwich au poulet ou au jambon.
• Penser toujours à s'hydrater à ce moment favorable de la journée surtout en hiver dans les maisons chauffées.

 
4. Le dîner. C'est souvent le seul repas pris ensemble de la journée, au cours duquel la mère peut user de son influence pour faire accepter les légumes verts ou cuits indispensables à l'adolescent. C'est alors l'heure des pâtes, aliment par excellence de l'adolescent, que l'on peut améliorer avec un peu de gruyère et de beurre, et associer à un oeuf ou une portion de viande rouge, de volaille ou de poisson.
Le dessert sera choisi en fonction des sucreries déjà consommées dans la journée. Ce peut être une pâtisserie franche si la journée a été sobre, ou un dessert léger, ou seulement un fruit dans le cas contraire.


Cas particuliers de l'adolescente

1. Tendance à l'embonpoint.
De nombreuses adolescentes, ayant une puberté d'installation chaotique, avec cycles irréguliers, ont une facilité particulière à retenir l'eau, à profiter de l'aliment, et donc à grossir. En réaction, peut apparaître une tendance au découragement boulimique ou, à l'opposé, une culpabilisation anorexique, accompagnée de régimes inadaptés. Ces régimes sont le plus souvent inutiles, voire nuisibles, dans la mesure où, rarement soutenus très longtemps, ils induisent des reprises de poids très rapides avec surprime et dépassement du poids initial.
 
Important : Une consigne à garder précieusement en mémoire pour toute adolescente au poids instable : ne jamais faire d'excès alimentaire au cours des cinq jours qui précèdent les règles, car c'est la période où l'éclairage hormonal est le plus fort et où toute prise de poids se transforme en cellulite et infiltre de préférence la face extérieure des cuisses, des genoux et parfois même des chevilles. Cette cellulite, une fois installée, devient inaccessible à tout régime.
2. Carence en fer
Le grignotage, le goût de l'aliment sucré et ludique déséquilibrent l'alimentation de nombreux adolescents et induisent de fréquentes carences en fer, aggravées chez la fille en raison des pertes menstruelles et d'une surveillance trop sévère et mal équilibrée de sa ligne.